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11招有效提升锻炼效率

来源:www.casa-soler.com 点击:1143

发布时间:2016/6/27 17:54:20来源:健身指南

如果你想尽可能缩短你在健身房的时间,同时也想显着提高锻炼效果,从而使你的身体更强壮或更苗条,这并非不可能。 如果你能更合理地安排你的健身活动,并在30分钟内进行一次非常有效的锻炼,即使你一周只锻炼几次,你也能获得理想的效果。

1,将锻炼时间控制在30~40分钟以内

许多人愿意在健身房停留更长时间,但事实上,30~40分钟后,锻炼效果并不太好。 如果你锻炼时间太长,你将不得不降低锻炼强度,这意味着你的效率会更低。 一个更好的锻炼方式是在相对较短的时间内做更多的强化锻炼。

2。一步一步

如果你刚刚开始锻炼,最好从强度较小的时候开始。 例如,如果你选择跑步或骑自行车,至少要花一个月的时间打好基础,然后再做更密集的锻炼。 也就是说,在初始阶段,你应该调整到一个合适的频率,这样你就可以在锻炼时轻松地说话,而不是气喘吁吁。 然后,一旦你有了耐力的基础,你应该逐渐增加锻炼的强度来提高健身效果。

3,蛋白质补充剂

许多人没有足够重视肌肉重建所需的蛋白质。 有氧和力量训练会不同程度地损伤肌肉组织,需要蛋白质来修复。如果你想让训练更有效率,你需要注意营养补充,尤其是蛋白质,建议补充乳清或大豆蛋白奶昔。

4。补水

身体需要整天吸水,所以锻炼前不能只喝水。 你应该养成每天任何时候喝水的习惯。 对于锻炼者来说,每天应该补充大约2000毫升的水。

5。碳水化合物补充剂碳水化合物是人类活动的主要能量来源 如果你进行高强度训练,你需要补充碳水化合物,否则你将没有足够的能量。 你可以在饮料中添加一些碳水化合物,或者吃香蕉(可以快速补充消耗的能量而不发胖),为锻炼提供一些能量。

6。运动前和运动后饮用

最好在运动前和运动后饮用蛋白质和碳水化合物的混合饮料。 运动前饮酒可以促进运动中肌肉中氨基酸的流动,使其参与肌肉的能量供应过程,运动后饮酒可以刺激肌肉的生长。

7、锻炼不同的肌肉

不要花太长时间锻炼同一组肌肉,而是最大限度地锻炼不同的肌肉。 只需要几次锻炼就可以进行全身锻炼。 好的混合练习包括蹲下、举重、射箭蹲下、俯卧撑、仰卧俯卧撑、引体向上等

8,平衡锻炼

与坐着、倾斜或其他稳定的锻炼方法相比,单腿站立或在健身球上锻炼更有效。 这些锻炼会迫使你保持平衡,从而锻炼你的核心肌肉。 这能让你的身体更强壮,也能让你坚持更长时间。

9。选择一种最喜欢的锻炼方法

如果你讨厌一种锻炼方法,锻炼过程中不会有乐趣,也不会持续太久。 你应该选择一种你喜欢的运动,如跑步、散步、游泳、骑自行车、划船和楼梯运动等。 经过最初的适应阶段后,你会玩得很开心,并期待下一次练习。

10,改变锻炼方法

你不应该长时间使用锻炼计划,否则,你的身体不会得到有效的锻炼。 对于力量训练,每隔几周应该改变训练动作、顺序、重量、组数、次数等。对于有氧运动,更好的运动是交叉运动,即选择两三种不同的有氧运动进行交叉

11,结合斜坡练习

如果你用跑步、散步或骑自行车来锻炼,那么斜坡的组合会更好(通常在平地上一两个月后) 这可以让你更强壮,也可以让你在有限的时间内获得更好的锻炼效果。 你可以在开始的时候减速,但是一旦你习惯了坡度,你就可以适当地增加速度。 选择更大的阻力或在斜坡上重复。

如何设计理想的锻炼计划

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧训练 如果训练强度可以保证,那么4天就足够了。

高强度力量训练的首选是循环训练,它使用复合动作,按一定的顺序一个接一个地训练,不休息,直到全身再次得到锻炼。 然后你可以休息1~2分钟,继续下一个循环。 建议选择8-12个动作,在30-40分钟内完成2-4个大循环。 请注意,运动时应确保运动的准确性。

高强度有氧训练可能是你喜欢做的 你应该进行间歇训练,每隔几分钟定期改变训练强度。在一些训练中,你可以把斜坡跑和短跑结合起来。

请注意,按照上述方法进行的培训相当激烈。如果你患有心脏系统疾病或其他疾病,你应该首先考虑一个适度的健身计划,直到你得到医生的批准。 如果你已经获得医生的同意,你应该从强度较小的锻炼开始,使你的身体有一个适应的过程,否则你可能会遭受不必要的伤害。